미국심장협회는 건강을 위해 1주일에 적당한 강도의 운동을 150분 이상 하거나 활동량이 많은 운동은 75분 이상 하라고 권장한다. 하지만 빡빡한 업무와 일정에 시달리는 현대인들은 운동할 시간을 충분히 갖지 못한다. 이와 관련해 미국의 경제 전문 매체인 '월스트리트 치트 시트' 에서 소개한 글을 바탕으로 짧은 시간에 칼로리를 많이 소모시키는 효과를 극대화할수 있는 운동5가지 알아보겠습니다.
1) 줄넘기
줄넘기는 체윢시간에도 자주 했던 운동으로 손쉽게 할수 있는 운동이다. 줄넘기는 에너지 소모가 큰 운동이다. 일반적으로 1분당 125~140회 가량의 줄넘기를 하면, 체중 72kg 의 경우 1분에 7칼로리 15분이면 150칼로리가 소모된다.
이는 일반적으로 양발 뛰기를 했을 경우고 달리기를 하듯이 두발을 번갈아서 뛰면 열량 소모가 훨씬 커진다. 줄넘기를 15분만 해도 100칼로리 이상을 소모시킬수 있다. 따라서 다이어트를 하는 사람에게는 간편하면서도 효과적인 유산소운동이 될수 있다. 특히 뱃살을 없애고 다리 근육을 강화하는데 크 효과가 있다.
2) 킥복싱
킥복싱은 주먹, 발, 팔꿈치, 무릎 등을 사용하는 변형 권투를 말한다. 킥복싱은 강렬한 동작을 2~3분이라는 짧은 시간동안 반복하는 방식으로 진행된다. 주먹으로 샌드백을 치거나 무릎치기 혹은 발차기 동작을 반복하는 식이다.
체중 68kg 인 사람이 잽이나 발차기 등 킥복싱의 기본 동작을 10분 정도만 연습해도 150칼로리가 소모되는 것으로 나타났다. 킥복싱은 몸의 균형, 힘, 민첩성을 향상시키는데 효과가 있다. 여성은 물론, 심지어 노인에게도 좋은 운동이다. 체력이 부족한 노인들은 주먹을 휘드르는 동작마느로도 신체 능력을 개선하고 자신감을 향상시킬수 있다.
3) 수영
수영은 심장 강화에 좋은 운동이다. 수영은 물의 저항을 극복하기 위해 상당한 수준의 근력이나 에너지를 필요로 하는 전신운동으로서, 종합적인 체력단련에 적합하다. 수영을 천천히 1시간만 해도 약 500칼로리를 태울수 있으며 빨리하면 700칼로리까지 소모시킬수 있다.
수영복으로 갈아입거나 샤워 등으로 인해 시간이 필요하지만 일단 10분만 해도 100칼로리를 태울수 있는셈이다. 특히 수영은 전신운동이라 균형 있는 몸매를 갖는데 도움이 되며 관절에 무리를 주지 않기 떄문에 부상에서 회복할때 좋다.
4) 일립티컬 트레이너
틀레드밀(런닝머신)과 자전거, 스테퍼를 합쳐놓은 것 같은 일립티컬 트레이너는 효과적인 운동 기구로 꼽힌다. 요즘에는 집 근처 공원에서도 이기구를 많이 볼수 있다.
체중 68kg 인 사람이 일립티컬을 30분 정도 하면 386칼로리를 태울수 있다. 10분 운동으로 계산하면 약 128칼로리가 된다. 일립티컬에서 운동하면 트레드밀에서 걷는 운동을 하는 것과 비슷한 효과가 있는데 여기에 일리비컬은 거꾸로 되돌려 운동을 할수 있는 장점이 있다.
5) 라켓볼
스쿼시와 비슷한 운동인 라켓볼은 몸무게 68kg 인 사람이 한 시간만 해도 680칼로리를 태울수 있다. 단 운동 장비를 잘 갖춰야 한다. 특히 눈을 보호하는 고글은 꼭 착용해야 한다.
라켓볼은 동체 시력과 반응 속도를 올리는데도 상당한 효과가 있는 것으로 알려졌다. 좁은 공간에서 쉴새없이 뛰다 보면 체중조절은 저절로 된다. 경기 방식이 쉽고 규칙 적용 판단이 빨라 판정에 대한 잡음이 없다는 점도 매력이다.
올여름 단기간 건강하게 몸을 만들려면 이왕 하는거 칼로리 소모가 높은걸로 운동을 하는것이 좋을꺼 같다는 생각이 든다.